「短時間睡眠メソッドが一部で流行っているけど大丈夫なの？」
私自らの実験結果から申しますと、ヤバいと言わざるを得ない結果が出ました。
なぜヤバいかという話と睡眠の質を高めるための方法について、実験結果と併せてお話ししましょう。
Contents
睡眠時間が４時間は本当に良くない
まず、私の生活習慣から話さなければなりません。
私はここ１年、毎日２３時３０分に布団に入り、０時までには完全に眠れるようにしています。
因みに、起床時間は６時３０分で、睡眠時間が６時間を切ると頭に影響が出てきて、さらに睡眠時間が５～４時間になると体に不調をきたしてきます。
つまりは、自分にとってはこの０時の防衛ラインを以下に死守するかが健康に生活できるキーポイントなのです。
私はこの０時の防衛ラインを見つけ出すのに、１年間のテストやフィードバックでようやく突き止めることができました。
１年もかかった理由は、防衛ラインを意図的に外して積極的にテストすることを避けて、意図せず睡眠時間が減ってしまった時にデータを集めていたからです。
また、テストしたものの判断がつかない場合にもう一度確認するといったことを行っていたためです。
自分の最適な睡眠時間を見つける方法
自分の最適な睡眠時間を見つける方法をお教えします。
その方法とは、自分の体調の良し悪しで判断する方法で、主に頭の働きや体の機能の働き具合から見極める方法です。
では、そのチェック方法を説明していきます。
頭に雲がかかったような状態でないか？
まず何を言っても頭が全ての指令塔ですから、ここをクリアにすることが最優先です。
私の場合、とくに睡眠時間が６時間を切るとこの現象が発生します。
寝不足になると、ひどい時だと頭が重くなったり、軽くても頭に雲がかかったような状態で頭の回転が鈍くなります。
私の場合、雲がかかったような状態ですと集中力が低下するため、いつも行っている単純作業の時間が１０％程度遅くなる結果となりました。
また、ある程度思考が必要な業務に関しては１５％程度遅くなることがわかりました。
なお、頭が重い時については最近そうならないように過ごしているので、残念ながらデータ不足です。
まあ、雲がかかったような状態でも１０％以上は悪化するので、翌日重要な仕事があるなら間違いなく差し支えるので改善すべきでしょう。
お腹を壊さないか？
私の場合、寝不足になると間違いなく下痢になります。とくに睡眠時間が５時間を切るとこの現象が発生します。
朝起きてからまず、お腹がグルグルとなります。そして、普段出ないオナラが出まくります。
この現象が家で収まればいいのですが、そのままの状況が通勤中も続くのです。
私は現在車通勤なのですが、信号のない高速に似たような国道を２０分位走る必要があるのですが、そこでお腹がグルグルするとヤバイです。
私の中で ”身体の痛みで嫌なワースト３” があります。
そのワースト３で２位が『トイレがない所で下痢を我慢した時のお腹の痛み』です。
これは腹痛に耐えるのはもちろんのこと、気を抜くと車内が大惨事になってしまうというダブルの緊張感が非常に辛いです。
因みに３位は『ウィルス性の風邪でツバを飲み込む時に喉に発生する激痛』で、１位は『手足口病の時の歩行時の足裏の激痛』です。
１位は本当にヤバかったです。何もしていなくても足裏が痛いし、何かに少し触れるだけでも激痛が走ります。そして、歩行した日には悶絶します。ロキソニンを飲んで何とか耐えた記憶がありますね。
話を戻して、少しでも寝起きにお腹の状態がおかしいなら、睡眠時間が不足していると思っていいでしょう。
筋肉が痙攣（けいれん）しないか？
こちらは意識していないと気付かないかもしれませんが、リラックスしている時にこれが発生します。
発生する部位としては、太股がピクピクします。時には、まぶたもピクピクする時があります。
これはストレスによるものと言われており、睡眠不足でストレスがその日の内に解消できずに、次の日に持ち越した時に発生する感じです。
私の場合、とくに睡眠時間が４時間を切るとこの現象が発生します。
睡眠の質を改善する方法
私のように０時に完全に眠ることを前提にする場合の睡眠の質を改善するスケジュールを紹介しましょう。
仮に、２３時に眠るなら１時間ずらして計画してみてください。
１７：００～ 夕方以降カフェインを避ける
『さあ、仕事をもうひと頑張りしよう！』と意気込んで、コーヒーを一杯、モンスターなどのエナジードリンクを一杯飲んだなら、夜の睡眠の質が下がるのは必死です。
ミシガン州デトロイトのウェイン州立大学が行った研究結果によれば、就寝６時間前のカフェイン摂取で睡眠時間が１時間短くなる可能性があることがわかっています。
この結果が一般の人ですから、カフェインに弱い人なら夕方前から避けた方がよいです。
私もそんなに強くないほうで、仕事から帰宅した２０時に一口サイズの抹茶アイスを食べたら、たったそれだけで夜１時間半程布団の中で寝れずに苦労しました。
緑茶もカフェイン入ってますから注意してください。
２０：００～ 入浴温度は４０℃以下
睡眠の質を上げるためには、いかに副交感神経を優位にするかです。
一般的には、お湯の温度が４１℃を超えると交感神経が優位になり、４０℃以下だと副交感神経が優位になりますので、温度設定にも注意してみてください。
なお、食事前に入浴をおすすめしているのは、消化のために胃や腸に集まった血液が皮膚表面に分散してしまうため、消化不良を起こす可能性が高まるからです。
やむを得ず食後に入浴する際は、１時間以上経過してから入浴するのがよいです。
２０：３０～ 食事は眠る３時間前まで
食後３時間は胃の消化活動が活発に行われるため、ある意味興奮状態になっています。
ですから、夕食は睡眠の３時間前までに終える必要があるのです。ついでに、ダイエットの面でも食後すぐに寝ると体に脂肪が蓄積されやすくなります。
なお食後のスイーツですが、食事の最後にすぐに食べるのが良いです。なぜなら、血糖値の変動は入眠を妨げるからです。
２１：００～ 筋トレはしない
睡眠は体温が低下することで促されるので、筋トレのような激しい体温を上げるような運動はそれに逆行します。
さらには交感神経が優位になるため、脳が覚醒してしまうのです。
ということで、腹式呼吸や軽いストレッチのような一定の呼吸となる運動でセロトニンを分泌させ、副交感神経を優位にしてください。
２３：３０～ 就寝直前のスマホはＮＧ
布団に入ったら、リラックスした状態で好きなサイトを見たりとか、ドラマの動画を見たりとかしたい気持ちは十二分に理解できます。
なぜなら、私も実際それをやっていた口ですから。
しかし、これも私にとってはダメなことだとわかりました。
布団に入って、Ｙａｈｏｏ!ニュースとか、好きなブログとか読むこと３分、それから１時間３０分眠れずに焦りを感じました。
たった３分ですよ・・・、たった３分スマホを見ただけで脳が覚醒してしまうなんてって感じです。
やはり、寝る前の１時間前ぐらいから映像は見ないほうがいいという睡眠の権威の方々がおっしゃることは間違いなさそうです。
ということで、自然音が流れるヒーリング系の音楽を流すとかに切り替えた方がいいかもしれません。因みに、激しい音楽は交感神経が優位になりますので、日中に聴きましょう。
筆者が泥のように眠りについた脅威の寝具を使ってみる
入眠をスムーズに起こし、眠りの質を高めるテクニックを紹介してきましたが、さらに睡眠の質を一段引き上げる寝具を紹介しておこうと思います。
その寝具とは、東洋紡が出している ”ブレスエアー” というマットレスです。競合だと、”エアウィーヴ”があり、こちらの方が有名かもしれません。
結論から言うと、”ブレスエアー” の方がコスパが高いです。能力的に何ら遜色ないですし、”エアウィーヴ”よりも値段も安いです。
だいたい、マットレスって数年でヘタってきますが、ブレスエアーを使ってから３年以上経ちますが全くヘタらずに新品同様の機能を保っています。
そして、全く寝返りをうたなくても力が分散されるため体への負担が少ないのです。寝返りをうてない人にももってこいかもしれません。
さらには、糸状の樹脂を３次元構造で絡み合わせて作っているため、マットレス自体に空間があって、通気性はもちろんのこと、そもそも樹脂なのでカビる心配もありません。
これを使ってからというもの、夜中に起きることはなくなったので本当にありがたいです。
本当に眠るのが楽しみになるこのアイテムを最後におすすめしておきます。